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32种水果卡路里、GI值曝光!你不知道的轻卡低GI水果都在这里!

 张 梦 雪 


中山大学公共卫生硕士 

营养与食品卫生方向

文章来源:大营家营养师

已授权《中国临床营养网》转载

(图片来源:

为什么爱吃水果?
超级甜啊,超级水润啊,有木有?
有营养啊,爱吃水果皮肤好啊。
没有哪种语言,比水果更甜蜜。
不懂为什么有人不爱吃水果……
正是可以尽情吃水果的季节,但水果的选择五花八门,除了美味,选择水果还有别的标准吗?从保持苗条和健身的角度应该怎么选择水果?吃多少才能兼顾美味与瘦身?请看下文。

32种常见水果100g所含热量
 GI值(血糖生成指数)和膳食纤维   

低GI食物:GI≤55   绿色

中GI食物:55<GI≤70 黄色

高GI食物:GI>70   粉色


低热量水果:kcal≤50kcal/100g  绿色

中等热量食物:50kcal/100g<kcal≤100kcal/100g 黄色

高热量食物:kcal>100kcal/100g 粉色


数据来自「国际血糖指数表(2008)」[1]以及「中国食物成分表(第六版)」

01

从能量值分析

高热量水果(即>100kcal/100g)有(热量从高到低):椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、香蕉、山楂

中等热量水果(即50-100kcal/100g)有(热量从高到低):百香果、柿子、山竹、荔枝、桂圆、芒果、猕猴桃、黄桃、火龙果、苹果、番石榴

低热量水果(即≤50kcal/100g)有(热量从高到低):橙子、桃子、樱桃、菠萝、葡萄、梨、柚子、杏、李子、柠檬、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜

可以看出经常作为轻食的网红水果牛油果热量竟高达171kcal/100g,要知道馒头的热量才109大卡/100g,那么牛油果这么火热的原因是什么呢?让我们接着往下看。

(图片来源:

02

从GI值(血糖生成指数)分析

GI值(血糖生成指数)反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力:

当GI≤55时,可认为该食物为低GI食物;(GI值从高到低)如香蕉、猕猴桃、山楂、芒果、橙子、葡萄、榴莲、黄桃、椰子、苹果、梨、柿子、柠檬、番石榴、草莓、桃子、牛油果、火龙果、柚子、木瓜、李子、樱桃、百香果

当GI在55~70之间时,该食物为中等GI食物;(GI值从高到低)山竹、菠萝/凤梨、杏、哈密瓜、甜瓜/香瓜

当GI>70时,该食物为高GI食物。(GI值从高到低)荔枝、桂圆、西瓜

相信大家对这个指数已经不陌生了,热量表当然不能作为我们选择食物的唯一标准,有些水果能量虽然很低却有极高的升糖能力,比如西瓜、菠萝等,而有些水果能量很高但GI值却很低,如牛油果和百香果。这下知道为什么牛油果能作为健身餐而热量很低的西瓜却不能入选了吧。

当然GI值并不只能判断食物是否可以减肥,学会看GI值会让我们受益匪浅:

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